Que ton objectif annuel ne soit que de boucler la cyclo de ta région, ou que tu aies des grandes ambitions pour 2025, à l’heure de la reprise de l’entraînement, il ne faut pas faire n’importe quoi ! Škoda We Love Cycling et Jean-Baptiste Quiclet, entraîneur chez DECATHLON AG2R LA MONDIALE Team, ont quelques conseils pour éviter certaines erreurs qui pourraient mettre à mal tes rêves pour cette année sur le vélo.
Tu rêves de devenir le prochain Mathieu van der Poel sur les pavés du nord, ou de te mettre dans la peau de Tadej Pogacar sur les sommets alpins lors de tes prochaines vacances estivales. Problème : tu regardes du coin de l'œil ton bolide et tu ne sais pas vraiment par quel bout commencer. Attention à ne pas commettre certaines erreurs qui pourraient couper ta motivation et ta progression ! Pilier du pôle performance de l’équipe WorldTour DECATHLON AG2R LA MONDIALE Team depuis dix ans, Jean-Baptiste Quiclet te guide dans ta reprise ou découverte du vélo.
Une reprise progressive
« Il est important de reprendre (ou commencer !) le vélo en allant crescendo. La règle de base, c’est un cycle de 4 à 6 semaines pour une phase de reprise. Avoir intégré une approche multisports dans ta préparation générale (PPG) est un plus, la maintenir durant ces 1 à 2 mois également. La clé du succès, c’est certainement la basse intensité. Il te faudra vraiment respecter cette notion de progressivité pour éviter les risques de blessure, puis augmenter petit à petit le volume. Si tu possèdes un home-trainer, tu peux travailler ton coup de pédale en intérieur. Les conditions climatiques ne sont pas forcément idéales en fin d’hiver, autant éviter de te dégoûter sous la pluie. »
L’entraînement polarisé
« Tu peux commencer par deux séances en extérieur par semaine. Idéalement, démarre avec des sorties d’une heure et demie. Tu pourras ensuite, semaine après semaine, augmenter tes entraînements de trente minutes. Pour les profils plus expérimentés, on peut intégrer au fur et à mesure des courts cycles d’intensité pour booster la condition, avec des exercices fractionnés type 30”-30” ou 15”-20” à partir de la troisième semaine. Ne fais pas d’efforts trop explosifs non plus, mais plutôt de résistance, en force, pour faire travailler le système cardiovasculaire. La base restera la basse intensité. »
Se freiner sur les allures
« Il faut faire un certain nombre de kilomètres à très basse intensité et se forcer à freiner sur les allures. Si dans ton groupe, tes copains de sortie vont trop vite, ou sont en avance dans leur préparation, il faut savoir se relever. En roulant plus doucement, on ne sollicite pas la totalité du système vasculaire, mais le cœur travaille aussi dur qu’à haute intensité. Il y a peu de personnes qui intègrent cela, car il y a cette culture de la vitesse. Après un premier cycle de six semaines, c’est là que tu pourras allonger les intensités et augmenter le volume. Tu apporteras alors un travail plus spécifique en fonction de ton ou tes objectifs, et aussi de comment tu as pu t’adapter à la charge de travail précédente : si la fatigue arrive trop vite dans ton cycle d’entraînement, tu vas perdre de la motivation. »
On ne repart jamais vraiment de zéro
« Les années de pratique pèsent considérablement sur nos organismes. Certains peuvent penser qu’après cinq semaines de coupure, ils auront perdu tous les gains de la saison précédente. C’est faux, car tu pars avec des acquis. Il ne faut pas sous-évaluer ce que tu as fait dans le passé. Par contre, si tu débutes ou si tu ne fais pas forcément beaucoup de volume annuel, cela dépendra surtout de si tu as fait d’autres sports d’endurance ces dernières années. Si c’est le cas, c’est une habitude à garder : il vaut d’ailleurs mieux changer de sport pendant ta coupure pour éviter la saturation, tout en évitant de ne pas te désentrainer. »
