Entre la fin de saison et la reprise de la suivante, c’est la bonne période pour se préparer physiquement et renforcer son corps en vue de la reprise. L’occasion aussi d’installer une routine de préparation physique en dehors des entraînements sur le vélo. Voici cinq exercices hors vélo pour progresser.
Tout d’abord, on ciblera certaines parties du corps que l’on souhaite renforcer. Evidemment, cela est propre à chacun et peut s’ajuster en fonction de vos qualités ou de vos lacunes. On te présente ici des exercices simple à réaliser à la maison sans matériel ou très peu mais on rajoutera quelques variantes que l’on peut faire à la salle si ton abonnement traine dans un tiroir et n’a pas encore été rentabilisé, c’est le moment.
1- Squat simple ou avec haltère
Avec cet exercice, on renforce les quadriceps, les fessiers mais aussi les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Renforcer les quadriceps, c’est s’assurer un coup de pédale fluide et puissant. Ce sont l’un des groupes musculaires les plus sollicités dans la pratique du cyclisme, il est donc essentiel de bien les entraîner pour qu’ils répondent présent une fois sur le vélo mais attention, on ne peut pas travailler uniquement les quadri. Il faut aussi compléter par un travail des muscles postérieurs : ischios et fessiers.
Si tu as accès à une salle de sport, tu peux faire le mouvement avec une barre plus ou moins chargée. Pour des cyclistes, ce n’est pas tant le poids soulevé que le travail correct et le bon positionnement des pieds, genoux et jambes qui sont importants. Un bon alignement et un mouvement bien réalisé valent mieux qu’une blessure à la salle au cours de l’hiver.
2- Soulevé de terre
La transition est toute trouvée. Travaille les ischios et les fessiers avec cet exercice afin de rééquilibrer l’arrière, surtout pour les athlètes ayant une forte musculature des quadriceps. On a souvent l’image des grands gaillards qui soulèvent des kilos à la salle mais ici, il est tout à fait possible de réaliser l’exercice à la maison avec un élastique que l’on vient placer sous les pieds et que l’on accroche à une barre à vide.
3 - La fente
Parmi les cinq exercices hors vélo pour progresser, la fente est un exercice de référence, la fente va permettre de cibler les quadriceps mais aussi les fessiers. Ce travail est idéal pour renforcer l’équilibre de l’athlète et aussi la symétrie musculaire entre la jambe droite et la gauche.
Simple à réaliser, tu peux facilement rajouter des haltères ou un poids de type kettlebell pour augmenter l’intensité de l’exercice ou même une barre avec plus ou moins de poids si tu es en salle. La fente peut se faire sur place ou en mouvement, en alternant jambe droite et gauche.
4 - La planche
Oh le moment de torture. On connait tous la planche et ce travail va mettre à contribution les obliques, les lombaires mais aussi le transverse. Ce muscle abdominal est l’un des stabilisateurs du tronc. Considéré comme profond et particulièrement méconnu, renforcer ce transverse va t’offrir une stabilité de la ceinture abdominale. C’est aussi un moyen de renforcer le dos, améliorer sa posture au quotidien, même en dehors du vélo et réduire le stress en évacuant les tensions autour de l’abdomen.
L’exercice est facile à mettre en place mais difficile à tenir aussi bien en durée qu’en répétition. Tu peux commencer par trois fois 30 secondes et augmenter tranquillement la répétition ou la durée de la planche. Installé sur les avant-bras, tu peux aussi adopter la variante sur un côté pour travailler les obliques. Au point où tu en es, autant tout travailler !
5 - Rowing, aviron
On pense en premier aux jambes lorsqu’il s’agit de renforcement et de progression mais il est primordial de voir le corps comme une unité et la posture sur le vélo est très importante. Cet exercice va permettre de renforcer le dos, les épaules et les bras. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’avoir un haut du corps extrêmement développé, c’est intéressant de pouvoir entretenir ces muscles et les renforcer afin d’éviter des douleurs cervicales ou dorsales.
L’exercice peut se faire sur une machine en salle, ou même à la maison pour ceux qui ont la place de placer ça dans le garage, ou l’accord pour envahir le salon. Mais sinon, un élastique placé sur une poignée de porte permettra de réaliser le mouvement correct.
Le conseil à ne pas oublier
L’important dans tout cela : la constance. Privilégie deux bonnes séances de 30 minutes par semaine au cours de l’hiver plutôt que faire une grosse session tous les mois. C’est la progressivité qui te fera progresser. On peut augmenter le nombre de répétitions, de séries ou le poids sur certains exercices mais ne te brûle pas les ailes à la salle. C’est sur le vélo qu’il faudra être fort. On espère t’avoir donné envie de faire ces cinq exercices hors vélo pour progresser et te renforcer.
