On appelle “guerrier” le sportif qui ne fait du sport que le samedi et le dimanche, et de manière intensive. Cette situation n'est pas rare chez les cyclistes. Il est difficile de trouver le temps de faire de longues sorties la semaine lorsque l’on travaille. Mais est-ce plus efficace de rouler 30 minutes par jour 7/7 ou 3 heures uniquement le week-end ou en vacances ?
Des effets similaires pour les guerriers du week-end ou les sportifs réguliers
Une étude a comparé les effets de la pratique d'une activité physique intensive le week-end à ceux d'une activité physique régulière. L’étude a été faite sur un échantillon de 90 000 personnes qui enregistraient leurs sorties avec une montre.
Les participants ont été classés dans les catégories « guerrier du week-end », « régulier » ou « inactif » sur la base des 2h30 d'activité physique modérée recommandées par semaine. Le risque d’attraper plus de 700 pathologies différentes parmi 16 types de groupes de maladies, dont les maladies mentales, digestives, neurologiques et autres a été étudié.
La recherche a montré que les “guerriers” du week-end et les adeptes de l'exercice physique régulier présentaient des risques nettement plus faibles de contracter plus de 200 maladies que le groupe inactif. Par exemple, les deux groupes actifs avaient respectivement 23 % et 28 % de risques en moins de souffrir d'hypertension. Ils avaient également 43 % et 46 % de risques en moins d'être atteints de diabète.
Pratiquez quand vous voulez, où vous pouvez
Les auteurs de l'étude vous encouragent à faire suffisamment d'exercice sans trop vous préoccuper de la répartition de votre activité sur la semaine. « Comme il semble y avoir des avantages similaires pour les sportifs du week-end par rapport à l'activité régulière, il se peut que ce soit le volume total d'activité, plutôt que la fréquence, qui compte le plus.», indique l’un des chercheurs. Ainsi, même si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice lors de vos journées de travail, rassurez-vous. Si vous faites un certain nombre d’heures de sport le week-end, cela peut vous maintenir en bonne santé.
Vous pouvez même saisir l’opportunité des vacances pour pratiquer un peu plus de sport ! Alors, si on prend en compte les vacances, vaut-il mieux rouler 30 minutes par jour 7/7 ou 3 heures uniquement le week-end ou en vacances ?
Et pendant les vacances ?
Comme leur nom l’indique, les vacances sont faites pour vous reposer et vous couper de votre quotidien au travail. Mais faut-il faire plus ou moins de sport pendant les vacances ? Si l’on passe de 2 séances par semaine à 7, notre corps risque de ne pas comprendre la différence. Mais c’est aussi LA bonne occasion pour enchaîner les séances d’endurance qu’on ne peut pas faire lors des semaines de travail…
De plus, les recherches confirment qu'il est beaucoup plus facile d'entretenir sa forme physique que de la reconstruire. Une étude réalisée en 2021 s'est penchée sur la dose minimale efficace d'exercice qui permet d'atteindre cet objectif. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de s'entraîner beaucoup moins que d'habitude pendant la saison sans perdre beaucoup de sa forme.
Mais tout dépend de la manière dont vous vous y prenez et de ce que vous souhaitez réduire/préserver. Cette étude a examiné les effets d'un entraînement réduit sur deux types de condition physique. Tout d'abord, sur l'endurance à court terme (temps d'épuisement à 100 % de la VO2 max, 4-8 minutes) puis sur l'endurance à long terme (temps d'épuisement à 80 % de la VO2 max, 1-3 heures). Voici ce qu'ils ont trouvé.
- Peut-on réduire la fréquence d'entraînement ?
- Pour les personnes actives, la réduction de la fréquence d'entraînement, par exemple de 6 séances par semaine à 2 séances par semaine (sans modification de la durée ou de l'intensité), ne réduit pas de manière significative la VO2 max après 5 semaines. Cependant, les personnes très entraînées ne peuvent réduire leur fréquence d'entraînement que de 20 à 50 % pour rester en forme, et devraient donc s'en tenir à 3 à 5 jours par semaine. Il est donc évident qu'il est possible de réduire le nombre de séances d'entraînement.
- Peut-on réduire la durée de l'entraînement ?
- La durée de l'entraînement peut également être réduite. Supposons, par exemple, que vous passiez 9 heures par semaine sur le vélo. L'étude montre qu'après une période de 15 semaines, l'endurance à court terme n'est pas affectée, même si vous ne vous entraînez que 3 heures par semaine. Pour maintenir l'endurance à long terme, il faut au moins 6 heures par semaine, 3 heures ne suffiraient pas. Il s'agit donc d'une réduction de 33 % ou même de 66 % par rapport au temps hebdomadaire habituel passé sur le vélo.
- Peut-on réduire l'intensité de l’entraînement ?
- La mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas vraiment vous en sortir en réduisant l'intensité. Les recherches montrent que si vous réduisez l'intensité ne serait-ce que légèrement, jusqu'à environ 85 % de votre niveau normal, vous ne serez pas en mesure de maintenir votre endurance à long terme. Et si vous réduisez encore l'intensité à environ 65 % de votre niveau normal, vous commencerez à perdre votre endurance à court terme.
Notre conseil : 2 sorties de 60 minutes par semaine avec des intervalles
En résumé, il est clair que vous devez maintenir l'intensité tout au long de l’année et spécifiquement pendant vos vacances, mais que vous pouvez réduire la fréquence et la durée de vos sorties d'entraînement. C'est très similaire à l'entraînement avant une course, mais il faut le faire plus longtemps.
Pour la plupart des cyclistes en bonne condition physique, la quantité minimale d'exercice nécessaire est estimée à environ 2 à 3 séances d'entraînement par semaine. Ces séances seraient d'une durée d'environ 60 minutes chacune, avec des intervalles pour maintenir l'intensité. Et si la météo ne vous permet pas de rouler, vous pouvez toujours marcher 10 000 pas.
Si vous pouvez vous en tenir à cela, vous serez bien armé pour la saison suivante, et vous aurez le choix de pratiquer la semaine ou le week-end et d'ainsi voir par vous même si il est plus efficace de rouler 30 minutes par jour 7/7 ou 3 heures uniquement le week-end ou en vacances.
