L’automne s’installe, le changement d’heure nous plonge dans le noir à 18h30 et certaines de tes séances d’entraînement se terminent à la maison sur le home trainer. Faire du vélo seul chez toi, c’est pas ton truc ? On te liste les indispensables pour réussir sa séance d’entraînement sur home trainer.
Vérifier tous les équipements nécessaires
Assurer le serrage de sa roue arrière
Si tu utilises un home trainer fixe classique, tu enlèveras la roue arrière de ton vélo pour le fixer directement sur la cassette de ton home trainer. Il sera donc essentiel de vérifier la fixation de la roue arrière sur l’équipement afin de pouvoir transmettre toute ta puissance lors de l’entraînement.
En cas d’utilisation d’un home trainer trois rouleaux, le cas de figure ne se présentera pas puisque tu monteras avec ton vélo en état de marche, avec la même configuration qu’en allant rouler dehors. N'hésite pas à retrouver notre guide pour choisir son home trainer.
Connaître sa tenue idéale
Attention, le corps chauffe très vite sur home trainer. À part si tu prépares un événement dans un pays chaud et humide, reste prudent sur la tenue. Un cuissard court et un maillot léger suffiront. Et il est probable que tu fasses vite tomber le maillot si tu commences une course face à tes copains dans un monde virtuel. Pas de contre-indication à cela, en revanche ne prend pas froid à l’issue de la séance. Le contraste pourrait perturber le corps.
Se préparer une «pain cave» de qualité
La "pain cave" ou "cave de douleur", c’est ton endroit, ton petit cocon de souffrance. C’est ici que tu vas enchainer les heures sur home trainer. Ton équipement est bien installé, idéalement tu n’auras pas besoin de le déplacer après chaque utilisation. On recommande une pièce relativement fraîche comme un garage pour éviter le phénomène trop important de transpiration mais si tu es proche d’une fenêtre, même en plein hiver, ce sera nécessaire pour refroidir la pièce. Sinon, le ventilateur se révèlera être un indispensable pour réussir sa séance d’entraînement sur home trainer et viendra te sauver la vie afin de te créer un peu de fraîcheur.
Utiliser un tapis de sol et une serviette
Pense à te munir d’un tapis de sol adapté que tu viendras placer sous le vélo. C’est essentiel pour limiter le bruit, tes voisins te remercieront si tu es en appartement, et surtout pour absorber la sueur au cours de l’entraînement et limiter la dégradation du sol. On fait souvent l’erreur une fois, mais pas deux. Puisque tu transpireras davantage sur home trainer qu’à l’extérieur, pense bien sûr à te munir d’une serviette et de quoi la poser à proximité sans qu’elle te dérange.
Pour les connectés, un branchement clair et un support d’écran
Nous sommes de plus en plus nombreux à utiliser un équipement connecté pour rendre l'entraînement plus dynamique et convivial, il faudra donc s'assurer que l’home trainer se trouve à proximité d’une prise et que le branchement est pratique. Pas de fil qui passe sous le bloc ou a proximité de la roue ou des pédales. Si tu es connecté, un support d’ordinateur ou de tablette peut s’avérer très pratique pour garder l'écran à proximité et suivre ton clone numérique à la trace. Si tu te branches sur la télé, c’est encore mieux et tu pourras retrouver tes amis de la communauté Skoda We Love Cycling en ligne.
S’hydrater avant, pendant et après
C’est sans doute le conseil le plus important. Il est évident mais il est bon de le rappeler. S’hydrater est indispensable pour réussir sa séance d'entraînement sur home trainer. En amont de ton effort, sois rigoureux sur l'hydratation afin de ne pas arriver déshydraté sur le vélo. Pendant l’effort, en fonction de sa durée, fais comme Évita Muzic, ambassadrice Škoda We Love Cycling (notre photo), bois de l’eau ou une boisson énergétique avec des électrolytes. Surtout si tes séances en intérieur sont répétées dans le temps. La transpiration du cycliste étant augmentée, sa perte en sodium et minéraux le sera tout autant. L’hydratation post-entraînement est donc cruciale.
Un conseil supplémentaire : pèse-toi avant et après l’entraînement. La différence de poids sera presque intégralement une perte d’eau. Compense-la donc par une hydratation suffisante. Tu seras ainsi prêt à repartir de plus belle.
Ne pas sous-estimer l’échauffement et le retour au calme
La pratique du home trainer sollicitera différemment les muscles de l’athlète. En effet, pas d’intersection, pas de relance ni de montée, même si une plateforme connectée pourra simuler la pente. Tu vas donc moins te mettre en danseuse.
On conseille de débuter par minimum 10 minutes d’échauffement. Au cours des cinq premières, on met en route calmement pour reprendre le coup de pédale. Ensuite, mets en place une rampe progressive de cinq minutes en augmentant l’intensité. Te voilà prêt pour attaquer la séance.
La séance justement, parlons-en. N'essaye pas de reproduire sur home trainer ce que tu peux faire dehors surtout concernant le volume. Ce n'est pas recommandé de pousser l'effort au-delà de 90 minutes sur home trainer. On travaillera davantage la qualité que la quantité. Et très honnêtement, 1 heure 30 à la maison à regarder un mur ou un écran, c'est déjà bien assez long.
Une fois que tu as terminé et bien sué, ne t'arrête pas net d’un coup. Tourne les jambes pour faire descendre le rythme cardiaque et éliminer les toxines. La séance suivante se prépare dès maintenant. Tout en gardant de quoi boire à proximité.
ON RÉCAPITULE :
- Vérifier son matériel : le serrage de la roue arrière, s’équiper d’une tenue adéquate pour être à l’aise dans ces conditions particulières de chaleur et forte transpiration
- Se créer un cocon pour souffrir en paix : le tapis de sol, la serviette, la fenêtre à proximité ou le ventilateur et les branchements à proximité pour se connecter au monde virtuel
- S’hydrater : boire, boire, boire. Avant, pendant et après. C’est le maître-mot lorsque l’on s'entraîne sur home trainer.
- Bien s’échauffer et revenir au calme : pour éviter les blessures et se cramer inutilement, toujours bien s’échauffer au moins 10 minutes progressivement et inclure un temps de retour au calme après l’effort.
Maintenant, tu connais (presque) tous les indispensables pour réussir sa séance d’entraînement sur home trainer. Plus d'excuses pour zapper une séance parce qu’il pleut, il fait froid ou il fait nuit. Ne nous remercie pas, c’est avec plaisir. Bonne séance !
