Il en faut pour avant, pendant et après votre sortie. Rapidement, la consommation de barres énergétiques pour un cycliste, ça fait un sacré budget ! Alors que si tu aimes cuisiner, fabriquer tes propres cartouches est une vraie possibilité. On t’explique tout ce qu’il faut savoir avant de te lancer !
Le carburant d’un pratiquant de sport quel qu’il soit, c’est bien sûr une alimentation saine, variée et digeste au quotidien. Mais dès lors que l’on parle de discipline d’endurance, les barres s’avèrent rapidement indispensables pour prévenir des besoins énergétiques accrus et ainsi s’engager dans un effort prolongé dans les meilleures conditions. Quand tu achètes des barres de ta marque préférée, tu as sans doute déjà remarqué qu’il y avait à chaque fois une mention spécifique : avant, pendant ou après l’effort. En effet, on n’attend pas la même chose d’une barre selon le timing dans lequel elle est ingérée. Alors si tu veux commencer à préparer tes sources d’énergie maison, tu dois avoir la même logique pour éviter d’initier une démarche contre-productive.
Avant, pendant ou après ? Les trois !
La règle est simple :
- Avant l’entraînement, l’idée c’est de manger la barre 15 à 30 minutes avant l’effort selon la durée de la séance, et l’objectif est clair : augmenter les réserves de glycogène.
- Pendant l’entraînement, le but est d’éviter que ces réserves ne diminuent trop : tu dois donc maintenir un apport énergétique constant, mais tout en assurant une absorption rapide et en évitant tout trouble digestif.
- Après l’entraînement, tu vas vouloir favoriser la récupération musculaire et pour cela, il te faudra refaire les jauges, notamment en glucides mais aussi en protéines.
Si tu pars rouler quatre heures et que tu fais le calcul, le budget “barres” n’est pas anodin. La tentation de passer soi-même aux fourneaux peut être grande mais il ne faut pas faire d’erreurs : tu te trouverais bien bête de te lancer tête baissée et de te retrouver avec les poches toutes collantes à cause de ta mixture qui a fondu sous le coup de la chaleur, ou à te tordre de douleur parce que tu n’as pas choisi les bons ingrédients.
Une base, un liant, et ta touche personnelle !
On te rassure tout de suite : tu n’as pas besoin de tout un laboratoire pour préparer tes propres barres. Un robot peut être d’une grande aide, mais ce n’est même pas indispensable. Même pas besoin de préchauffer le four : tu peux te débrouiller sans la moindre cuisson. L’important, c’est de comprendre ce qui va permettre à ton assemblage de tenir.
Il te faut quoi ?
1/ Une base : c’est la structure de ta barre, ce qui lui apporte de la tenue et une énergie durable.
2/ Un liant : il amène du goût, mais surtout, il sert, si l’on schématise, de “colle”.
3/ Les ajouts : ils te permettent de répondre à ton besoin (avant, pendant, après) et bien sûr aussi de correspondre à tes envies !
Que mettre dans ta barre “avant l’effort” ?
La base :
- flocons d’avoine : très bien pour rester progressif et éviter un pic glycémique
- riz (ou quinoa) soufflé : idéal si tu as des fragilités digestives
- muesli nature : plutôt adapté à des sorties très longues
Le liant :
- miel (ou sirop d’agave) : c’est la solution la plus évidente, riche en sucres simples
- banane bien mûre écrasée : une option différente, qui peut aussi se combiner au miel
Les ajouts :
- fruits secs (abricots, raisins, figues) : beaucoup d’énergie mais aussi des minéraux utiles
- graines de tournesol (ou de courge) : des micronutriments et des acides gras précieux
- chocolat noir (70%) : du magnésium et surtout du moral avant de partir !
Que mettre dans ta barre “pendant l’effort” ?
La base :
- flocons d’avoine : pour consommer pendant l’effort, mixe les pour une base plus digeste
- riz soufflé : cette base est valable aussi pour ce type de barre
- graines de chia hydratées : option différente mais qui reste elle aussi légère, et c’est le plus important
Le liant :
- sirop d’érable : par rapport au miel, il va mieux supporter la chaleur, être moins écoeurant à la longue, et être mieux toléré pendant l’effort
- purée de fruits secs (figues, abricots) : cela apporte du moelleux et un bon concentré d’énergie
- dattes mixées : un super sucre naturel, facile à assimiler, qui peut remplacer un liant plus liquide
Les ajouts :
- fruits secs (raisins, cranberries) : une petite touche de sucre naturel mais pas trop non plus
- sel (ou fleur de sel) : c’est indispensable, ça permet de maintenir un niveau de sodium, ce qui est précieux pour prévenir les crampes
- noix de cajou concassée : une autre option pour un apport de sodium, qui offre du croquant, mais n’en mets pas trop non plus
Que mettre dans ta barre “après l’effort” ?
La base :
- flocons d’avoine complet : évite d’en utiliser pour avant et pendant car cela n’apporte pas l’énergie assez rapidement, mais après, c’est idéal !
- poudre d’amande (ou de noisette) : les flocons d’avoine sont riches en glucides et fibres, et la poudre d’amande complète avec de bons lipides et du magnésium
- graines de tournesol (ou de courge) : un apport de protéines végétales et aussi en antioxydants
Le liant :
- purée d’amande (ou cacahuète ou cajou) : les protéines et acides gras indispensables pour réparer ton tissu musculaire
- compote (fruits rouges ou banane) : des glucides et aussi de quoi réduire le stress oxydatif
- miel : ça va être nécessaire pour coller, mais ça va surtout reconstituer tes réserves de glycogène
Les ajouts :
- protéines végétales : elles peuvent provenir de légumineuses (pois, notamment) ou de riz, seront mieux assimilées que les sources animales par tes reins, et vont aider à réparer les micro-déchirures que tes muscles ont subis à cause de tes accélérations à la Pogacar
- fruits à coque concassés : c’est une grande famille (cajou, amande, pécan, noisette…) qui apporte des acides gras insaturés et rassasie
- chocolat noir : pour le plaisir, et si tu veux une bonne excuse, dis toi que c’est antioxydant
- coco râpée : si tu n’aimes pas le chocolat (ça existe, ça ?)
Et donc concrètement, je cuisine ça comment ?
- Tu regroupes les ingrédients que tu as choisis et tu me débarasses ce plan de travail qui a besoin d’être propre et dégagé pour bosser convenablement 😉
- Tu sors un saladier pour le mélange des ingrédients et tu prévois aussi un plat (ou moule) rectangulaire, ou éventuellement un plat à gratin, que tu tapisses de papier sulfurisé pour faciliter le futur démoulage. Si tu veux préparer trois types de barres (avant, pendant, après), sors donc trois saladiers et trois plats.
- Dans ce saladier, tu verses l’ingrédient ou les ingrédients de ta base, et ensuite, tu complètes avec tes ajouts. Surtout, tu mélanges bien : il faut que tout soit réparti de façon bien uniforme.
- C’est l’heure de verser le liant, et il faut le faire tout en mélangeant en même temps. Le but de cette étape, tu l’as compris, c’est de lier les ingrédients, alors il faut t’assurer que tout soit bien enrobé pour une texture parfaite.
- Une fois que tu as mélangé… continue de mélanger ! Il faut vraiment une pâte bien homogène, donc ne négliges pas cette étape. S’il le faut, remets du liant. Avec l’expérience, tu sauras doser comme il faut, car il ne faut pas non plus une préparation trop humide.
- Tu verses cette préparation dans ton plat ou dans ton moule, que tu n’as surtout pas oublié de tapisser de papier sulfurisé, sinon tu vas galérer. Avec une spatule ou le dos d’une cuillère, tu tasses pour une pâte bien compacte. C’est la clé pour que tes barres se tiennent une fois refroidies.
- La prochaine étape, c’est le frigo ! Si tu es à la bourre, dis toi qu’une heure peut suffire selon les choix d’ingrédients que tu as faits, mais la meilleure façon de procéder, c’est de laisser reposer au réfrigérateur pendant quatre heures, pour que ton liant durcisse vraiment.
- Ne laisse pas ta préparation plus longtemps que ça au frais : il faut avoir le courage de tout de suite, quand tout est bien dur, procéder à la découpe. D’abord, démoule, et constate à quel point le papier sulfurisé est une invention géniale. Sors un couteau bien aiguisé pour plus facilement former tes barres, rectangulaires ou carrées selon ton envie.
- Tu emballes tes barres dans du papier sulfurisé ou du film alimentaire, puis tu les places dans un récipient hermétique ou un bocal en verre. Si tu as préparé plusieurs types de barres, prévois des étiquettes pour ne pas t’y perdre. Mets tout cela au réfrigérateur si tu as confectionné un stock gargantuesque, ou à température ambiante si tu n’as pas besoin de conserver tes barres trop longtemps.
- Tu peux désormais partir à l’aventure avec tes barres énergétiques maison. N’hésite pas à varier les plaisirs, à ajuster selon ton ressenti. Évite, aussi, d’utiliser ta production pour la première fois sur une compétition : fais des tests à l’entraînement comme tu le ferais avec des articles du commerce.
