Si tu te demandes comment bien préparer l’Etape du Tour et arriver en pleine forme au départ, cet article te donne toutes les clés pour réussir ! À cinq mois du grand événement cyclosportif de l’année, Jean-Baptiste Quiclet, entraîneur chez DECATHLON CMA CGM TEAM, vous livre son plan de route afin d’arriver au top de votre forme le 19 juillet prochain au départ du Bourg-d'Oisans.
Quatre cols, 170 km et 5400 mètres de dénivelé entre le Col de la Croix de Fer, du Col du Télégraphe, du Col du Galibier et du Col de Sarenne : le menu fait déjà saliver des milliers de cyclos qui iront se frotter aux pentes de ces 4 ascensions mythiques du Tour de France. Un programme copieux, qui nécessite une approche méticuleuse pour ne pas que ton grand objectif de l’année tourne à l’indigestion. Škoda We Love Cycling est allé recueillir quelques conseils auprès de Jean-Baptiste Quiclet : rien ne doit être laissé au hasard, que tu sois finisher ou que tu veuilles performer.
Juger son niveau et son expérience
Avant de se lancer dans la préparation de L'Étape du Tour, il est crucial d’évaluer son niveau et son expérience en montagne. Pour une première participation, mieux vaut avoir déjà gravi plusieurs cols et être à l’aise sur des longues distances. Attention à ne pas partir dans un défi irrationnel : un cycliste débutant devrait d’abord s’attaquer à des parcours moins exigeants avant de viser une épreuve aussi intense.
A.S.O./Jennifer Lindini
La préparation : deux approches différentes
Si vous voulez terminer l’épreuve sans objectif chronométré, partez sur un entraînement relativement basique : crescendo et par séquence. Si vous visez la performance, il faudra alors partir sur une pratique plus compétitive. Qu’est-ce que j’ai besoin de travailler : le tempo, le seuil, la VO2max ? L’approche doit être pragmatique, avec une charge de travail progressive. Comptez deux semaines de récupération entre votre dernier cycle et le jour J, pour être sûr d’avoir de la fraîcheur au départ.
Construire un plan d’entraînement efficace pour l’Etape du Tour
Pour une préparation efficace à l’Etape du Tour, programmez 4 blocs de 4 semaines de travail et 2 semaines de récupération. Le pic de la charge de travail devra être dans le dernier cycle. Grosso modo, comptez 18 semaines de préparation. Si vous n’avez pas la possibilité ou le temps, vous pouvez toujours partir sur des cycles de 3 semaines/1 semaine, 2 semaines/1 semaine… Mais ne vous présentez pas sur la ligne sans avoir fait ces 4 cycles.
A.S.O./Bastien Séon
Adapter son entraînement aux efforts longs et aux cols
Les ascensions des cols de l’Etape du Tour demandent une gestion particulière. Quand on n’a pas le luxe d’habiter en terrain montagneux, travaillez dans de petites bosses ou dans des côtes un peu plus longues. Il faut s’habituer à faire des efforts continus d’une trentaine de minutes, apprendre à enchaîner les difficultés. On peut tout à fait combler l’absence de col à proximité en faisant des circuits autour d’une ascension et la grimper à plusieurs reprises. En plaine, vous pouvez également faire des intervalles très longs, de 20 ou 30 minutes. Le coup de pédale ne sera certes pas le même, mais ils vous permettront de développer des facultés énergétiques.
La nutrition : assimilez vos produits énergétiques
Il faut anticiper toutes les erreurs qu’on peut faire en course. Prévoyez un plan nutritionnel que vous pourrez fixer sur votre potence pour ne pas vous oublier pendant l’effort. Privilégiez des produits nutritionnels de qualité, pour une meilleure assimilation. Profitez de votre préparation pour trouver vos références. Il y a une certaine entraînabilité à digérer les sucres rapides, entraînez votre estomac, et ne tentez pas de nouveautés en course. Quelques semaines avant le départ, optez pour des aliments riches en fibres puis concentrez-vous sur les glucides au fil des jours.
©X.Pereyron
Le choix du matériel : éviter les mauvaises surprises
Le plus important : le confort. Portez ce dont vous avez l’habitude : un cuissard rodé, pas de nouvelles cales… Pas d’innovation pour éviter les blessures que vous pourriez ressentir quelques jours après. Idem pour la position, qui pourrait vous valoir quelques crampes si vous changez au dernier moment. Tout doit être prêt avant. Assurez-vous d’avoir les équipements adaptés à la montagne, avec une météo qui peut rapidement changer, et partez avec le bon braquet.
Les descentes : soyez lucide !
Une bonne préparation aux descentes est essentielle pour réussir l’Etape du Tour sans prendre de risques inutiles. Une descente sûre, c’est un vélo sûr, en bon état. Freins et pneus devront être révisés, et de qualité. Attention à la lucidité au moment de basculer. Pensez à vous ravitailler. Descendez dans votre zone de sécurité et ne cherchez pas à vous mettre en danger en suivant des trajectoires délicates ou des rythmes trop élevés.
A.S.O./Jennifer Lindini
Fixer un objectif réaliste
Réussir l’Etape du Tour nécessite une bonne gestion de l’effort et des attentes réalistes. Tenez-vous en à un objectif abordable, pour éviter la désillusion ou l’échec. Ayez des ambitions crescendo au fur et à mesure des années, avec un passage par la case apprentissage si c’est votre première participation. Il faut savoir être prudent dans la gestion pour connaître ses limites.
En suivant ces conseils, vous serez prêts à relever le défi de l’Etape du Tour ! Mais il faut vous y mettre dès maintenant.
