Kasia Niewiadoma présente son approche de la coupure hivernale
L'entraînement hivernal est différent du reste de l'année. C'est le moment où je change de rythme, au sens propre comme au sens figuré, en me concentrant sur le maintien de ma forme physique, en intégrant d'autres activités et en prenant le temps de préparer mon corps et mon esprit à la saison à venir. Voici comment je procède.
Entraînements hivernaux : maintenir la forme avec le home trainer
L'entraînement hivernal peut être difficile lorsque les jours sont courts, que les températures chutent et qu'une sortie d'endurance de cinq heures est tout sauf ce dont vous rêvez. Les jours où le temps est trop mauvais, je monte souvent sur le home trainer ou alors je divise mes sorties : une sortie route le matin suivie d'une séance en intérieur l'après-midi.
Honnêtement, je dois toujours me motiver avant de monter sur le home trainer. Pour rendre la séance plus intéressante, j'associe une bonne musique à Zwift. J'aime la sensation de mouvement que ça me donne. Regarder des films ne me convient pas, bizarrement, je n'arrive pas à me concentrer.
Je commence par un échauffement de 15 à 20 minutes pour trouver le bon rythme. Ensuite, je passe aux efforts de force : cinq minutes d’exercice, cinq minutes de repos. Cette séance d'entraînement me permet de m'investir pleinement et de ne pas voir le temps passer, tout en me concentrant sur le travail des bons muscles. Ça permet de bien transpirer, d'être productif et c’est étrangement satisfaisant.
Profiter de la liberté hivernale en explorant d'autres sports
L'hiver est l'une des périodes de l'année que je préfère, car je peux inclure d'autres sports dans ma routine sans craindre de compromettre ma forme pour les courses. Après une période de repos, je reprends mon programme avec de la course à pied, des séances de yoga et des séances en salle de sport et, si je peux réunir un groupe, j'adore jouer au basket.
C’est spécial pour moi parce que ça me ramène en enfance. Il y a quelque chose qui fait que je me sens libre et que je m’éclate. C'est une manière fun de rester actif tout en sortant de la routine du vélo.
Renforcer l'équilibre et la puissance grâce au renforcement et à la préparation physique
Avant de me lancer dans la musculation, je consulte toujours mon kiné pour déterminer quels muscles ont besoin d'une attention particulière. Nous mesurons l'alignement de mon corps afin d'identifier les déséquilibres qui pourraient être corrigés. Ces dernières années, le diagnostic a été le même : le haut de mon corps a toujours besoin d'être travaillé, car je passe une grande partie de la saison à me concentrer sur mes jambes et mon fessier.
Je donne la priorité aux muscles profonds, car ils permettent à mon corps de rester stable et de ne pas se blesser. À partir de là, je me concentre sur le développement de la puissance pure avec des exercices tels que les deadlifts, les hip thrusts, les bulgarian split squats et les squats normaux. Mes séances sont courtes mais explosives, la qualité prime sur la quantité.
Rester motivé quand il fait froid
En hiver, la motivation arrive par vagues. Certains matins, je me réveille pleine d’énergie, et d'autres jours, j'ai juste envie de rester au lit. Les jours où c’est plus dur, je prévois des itinéraires avec un vrai objectif. Cela peut paraître bête, mais le fait de me fixer un objectif comme d’aller à la boulangerie ou dans un café sympa, ça me met en joie.
Pendant que je fais du sport, je m’autorise quelques départs. J'ai un gros penchant pour les sucreries, et cette petite récompense me permet de tenir le coup. Il ne s'agit pas d'être strict, mais de trouver l'équilibre qui me permet de rester motivée à l'idée de rouler.
L’utilisation de Zwift
Je m'appuie sur Zwift et sur des cours de yoga ou de pilates pour structurer mon entraînement en salle. Je tiens cette routine pendant quelques semaines, puis je file dans un endroit plus chaud où je peux m'entraîner à l'extérieur pour des séances plus longues.
L'une des choses que j'apprécie en tant que cycliste professionnelle, c'est la possibilité de voyager au soleil pour aller chercher de meilleures conditions d'entraînement. Pendant le confinement de 2020, lorsque nous étions chez nous, Zwift est devenu mon outil de travail quotidien. J'ai même utilisé l'application Companion pour communiquer avec d'autres Zwifters, ce qui était étonnamment amusant et ça m’a aidée à me sentir connectée.
Équilibrer la forme physique et la récupération
L'entraînement hivernal consiste à trouver le bon équilibre entre le maintien de la forme physique et la récupération du corps. Mon plus grand conseil est de s'en tenir à un programme d’entraînement créé ou approuvé par un entraîneur.
Je me surprends souvent à vouloir en rajouter dans ma journée, en imaginant que je n'en fais pas assez. Il est tentant d'intégrer une course matinale, une randonnée et une séance de gym, mais ça n'a pas toujours de sens. Le fait d'avoir quelqu'un pour superviser votre entraînement vous permet de vous assurer que vous n’en faites pas trop. L'hiver est plutôt propice aux progrès lents et réguliers.
Les incontournables de l'hiver
Un bon équipement peut faire toute la différence en hiver. Je ne jure que par les maillots de corps en mérinos, ils sont formidables. Lorsque vous commencez à transpirer dans une montée, ils vous gardent au chaud et vous empêchent d’avoir froid dans la descente.
Les patchs chauffants pour vos gants ou vos chaussures sont également indispensables. Ils sont simples mais font de véritables petits miracles sur les routes froides. Et, bien sûr, un garde-boue est indispensable. Garder le dos au sec rend les sorties en plein air beaucoup plus faciles à gérer, surtout par mauvais temps.
L'alimentation en hiver
L'alimentation peut être délicate en hiver parce que j'ai souvent envie de manger, j'ai froid et je me fatigue plus vite. Parfois, je ne sais pas quelle est la bonne quantité ou à quel point le grignotage après la sortie est excessif.
Travailler avec un nutritionniste a changé la donne. Il m'a aidée à comprendre ce dont mon corps a besoin pour la récupération et l'entraînement. Pour moi, l'apport en protéines est crucial, surtout avec le travail de force que je fais. Il aide à réparer les muscles et me prépare à l'entraînement du lendemain.
Mes meilleurs moments à vélo l’hiver
Certains de mes meilleurs moments d'entraînement hivernal sont simples : rouler avec des ami(e)s et sprinter pour atteindre les pancartes d’entrée d’agglomération. Ces sorties permettent de s'amuser tout en étant actif.
Il n’y a pas d’ego en jeu, juste une bonne ambiance et un bon moment en bonne compagnie. L'entraînement ne doit pas toujours être sérieux, ça doit rester un moment où on s’amuse.
L'entraînement hivernal peut présenter des difficultés, mais c'est aussi une période d'opportunités et de découvertes. En adoptant un mélange d'entraînements structurés, d'autres sports et de bons moments, j'ai appris à tirer le meilleur parti de l'intersaison.
