La coupure hivernale à vélo permet de régénérer le corps et l'esprit. Pour rester actif, intégrez un sport complémentaire au vélo comme le yoga, le Pilates, la natation ou la course à pied. Ces pratiques croisées favorisent la récupération, améliorent la souplesse et préviennent les blessures avant la reprise.
La coupure
Avant de penser à la préparation physique, ou à la saison prochaine, une coupure est souvent bienvenue pour les cyclistes : malgré la détermination et la passion, la pratique du cyclisme peut s’avérer routinière avec des volumes horaires conséquents et un climat pas toujours clément à l’approche de l’hiver. Mais coupure ne signifie pas forcément inactivité totale. La coupure peut se faire selon différentes formes : une coupure traditionnelle, de 10 jours et 1 mois, si votre fatigue est importante, une coupure en deux fois, si vous n’arrivez pas à breaker totalement ou des microcoupures de quelques jours tous les trois ou quatre mois pendant l’année.
Pour Isabeau Courdurier, notre ambassadrice pilote pro de descente Enduro à VTT, la coupure sportive intervient tout de suite après sa saison de compétitions.
« Une fois que j'ai fait ma dernière compétition, je débute la coupure. En général je fais une coupure totale pendant au moins deux semaines. Le but c'est vraiment de m'écouter, donc de voir si je suis fatiguée physiquement ou mentalement et je fais vraiment en fonction de ça. Donc si j'ai envie d'aller marcher, faire un peu de vélo ou même une petite course à pied, je le fais. Par contre, si je sens que ben voilà, je suis complètement à plat, je m'écoute."
Je pense que c'est vraiment ça pour moi le mot de la coupure : être à l'écoute de son corps et surtout aussi du mental. On a un peu tendance à négliger ça.
Isabeau Courdurier, ambasadrice VTT ŠKODA
Une fois cette coupure effectuée, on peut rentrer dans un nouveau cycle de travail, hivernal, en mixant plusieurs activités :
« Une fois que j'ai fait cette coupure, deux semaines voir trois semaines si j'en ressent le besoin, je repars à l'entraînement progressivement avec un travail en endurance, beaucoup de foncier et je pense que c'est cette période-là qui est assez intéressante pour tout le monde. » nous explique Isabeau.
C'est une période où on peut un petit peu mixer les activités, donc ne pas hésiter à faire de la course à pied, de la natation, de la musculation. Il faut vraiment croiser toutes les activités l'hiver, pendant la période où il n'y a pas de compétition et où on peut se permettre de varier.
Pour mixer les activités, voici nos recommandations de pratiques qui matchent bien avec la pratique du cyclisme.
Les pratiques douces
Non ce n’est pas un mythe : le/la cycliste est RAIDE.
La plupart des cyclistes manque de flexibilité, alors qu’elle pourrait améliorer leur confort et leurs performances. Les raisons pour lesquelles on n’y consacre pas assez de temps sont multiples, mais la majorité des gens ne savent pas quels exercices ou activités annexes prioriser. En voici quelques-unes !
Les étirements
Vous étirer vous permettra d’être mieux physiquement entre les sorties, mais cela renforcera également votre souplesse sur la selle et diminuera vos tensions. En particulier si vous bossez assis toute la journée ! Les muscles fessiers, quadriceps et ischios sont mis à rude épreuve chez les cyclistes. Voici une routine d’étirements pour cyclistes, qui se pratique pendant 10’ à la maison sans matériel spécifique, et qui vous permettra de vous sentir plus relâché.e !
Le Yoga
« Un esprit sain dans un corps sain », telle est la devise du Yoga. Signifiant « union », le terme yoga est d’origine indienne, de même que sa pratique millénaire. Sa pratique en Occident, beaucoup plus récente, a connu un boom ces dernières années. En effet, l’objectif du yoga est d’unir le corps et l’esprit par le biais de postures, à vitesse d’enchaînement variables. L’enchaînement dynamique de certaines formes de yoga en fait une alternative intéressante aux étirements traditionnels (souvent négligés par les cyclistes). Grâce à la respiration, le relâchement musculaire est plus complet et la conscience du mouvement, accrue.
Le Pilates
Issu du yoga, le Pilates rend le corps et en particulier la colonne vertébrale à la fois souples et fortes. En plus d’améliorer les performances à vélo, il aide aussi à prévenir les blessures et à allonger la carrière du cycliste. Basé sur la respiration, la concentration, le centrage, la précision, le contrôle, l’équilibre et la fluidité, le Pilates va bien au-delà du simple renforcement musculaire. Il est une excellente méthode de rééducation physique.
La préparation physique
Quel que soit votre niveau de pratique, le renforcement ou la PPG (préparation physique générale), est indispensable pour améliorer vos performances et limiter les risques de blessure.
Renforcement des muscles posturaux et des muscles actifs ou prévention des blessures, les bienfaits de la PPG (Préparation Physique Générale) sont nombreux. Comme dans tout sport, elle s’avère indispensable en cyclisme.
Voici quelques exemples simples de renforcements à réaliser à la maison, sans matériel, sous forme de circuit training.
La natation
La natation regorge de bienfaits pour les sportifs, que ce soit pour s’entretenir lors d’une coupure ou à l’occasion d’une séance hebdomadaire, la natation est idéale en parallèle de votre pratique cycliste.
Angèle, capitaine de club ŠKODA Centre Val de Loire, et ancienne Maître Nageur Sauveteur nous apporte son éclairage :
"La natation et le vélo sont 2 sports portés qui évitent des traumatismes importants à notre corps. Ils sont complémentaires. Quand le vélo fait travailler essentiellement le bas du corps, la natation est plutôt centrée sur le haut du corps. Au delà de ça, l'élément l'eau permet de détendre les muscles après une grosse séance de vélo."
Si vous voulez maintenir votre condition physique l'hiver et que les conditions climatiques sont défavorables pour sortir le vélo, une bonne séance de piscine vous permettra de vous maintenir en forme !
Angèle, capitaine du club ŠKODA Centre Val de Loire
Voici 5 arguments pour vous faire enfiler votre plus beau maillot :
C'est bon pour le moral !
Principalement grâce aux effets relaxants de l’eau, vous serez plus détendu physiquement et mentalement après votre session aquatique.
Favorise la récup' active
Comme le cyclisme, la natation est un sport porté. Dans l’eau, vous ne supportez que 10% de votre poids, contre 100%, voire plus à cause des chocs, dans certaines disciplines. La natation favorise donc la récupération active, notamment après une grosse séance.
Muscle le haut du corps
La natation est idéale pour muscler et renforcer le haut du corps, comme le confirme la carrure des nageurs et des nageuses. En cyclisme, au contraire, on renforce surtout le bas, au détriment du haut du corps, un peu délaissé quand on pédale. Match parfait entre les deux disciplines !
Améliore le gainage ventral et la souplesse dorsale
En natation, le gainage est essentiel : pour bien nager, il faut être gainé. C’est la même chose pour le cyclisme ( et beaucoup d’autres sports), mieux vaut être gainé pour avoir une bonne posture sur son vélo. Avec des muscles bien gainés, le bassin a une meilleure tenue. Moins de mouvements anarchiques quand on pédale, c’est moins d’énergie perdue et moins de fatigue. Autre vertue, la natation contribue à assouplir le dos. Les cyclistes sont particulièrement sensibles aux maux de dos, à cause de la position courbée sur le vélo. Quand on nage, on étire les muscles dorsaux et ça leur fait pas mal de bien ! Conseils : le crawl et le dos crawlé musclent les dorsaux et les obliques. Le papillon est excellent pour la ceinture abdominale.
Développe l'endurance
Tout comme le vélo, la natation est un sport d’endurance, qui demande un effort long et régulier. Elle améliore le rythme cardiaque et l’endurance musculaire. Par ailleurs, le crawl est excellent pour apprendre à synchroniser le mouvement et la respiration. Sur un vélo, la coordination respiration-pédalage est essentielle.
La course à pied
Souvent décriée, la pratique de la course à pied est-elle vraiment incompatible avec celle du cyclisme ?
Lorsque les jours sont courts ou que l’on manque de temps, la course à pied peut s’avérer être un sport très complémentaire au cyclisme. Des efforts assez courts, travail de la condition physique, musculation générale des jambes… un sport idéal à pratiquer lors de votre coupure hivernale !
Une séance plus courte
La course se pratique sur une durée moins longue que le vélo. Rien ne sert d’aller courir deux heures, une séance de 45 minutes vous fera déjà le plus grand bien. C’est plus facile à caler lorsque la nuit tombe vite ou que les contraintes professionnelles nous empêchent de nous entraîner correctement notamment la semaine.
L’effort d’endurance est proche de celui requis en cyclisme.
Un footing à allure régulière, dans votre zone de fréquences cardiaques basses vous permettra de bien travailler votre endurance fondamentale.
Fait travailler d'autres chaînes musculaires
En plus de travailler le souffle et l’endurance, la course permet de muscler la chaîne musculaire de manière différente. La pratique du cyclisme a tendance à solliciter les quadriceps et les ischios, tandis que les mollets vont davantage travailler en course à pied. Cela vous sera également utile pour renforcer les tendons de la chaîne musculaire inférieure et dans une moindre mesure muscler le haut du corps par le mouvement de balancier des bras (épaule, dos, abdos…).
Un conseil : commencez très progressivement ! On ne peut que vous recommander le guide de reprise de la Clinique du Coureur. Une fois arrivé.e à 30 minutes d’effort, vous pourrez augmenter de 5 minutes en 5 minutes quand vous le sentez. La CAP peut être un sport traumatisant notamment à cause des impacts répétés sur le sol. Prenez votre temps et courrez en endurance pour éviter de vous blesser !
Il ne nous reste plus qu'à vous souhaiter une bonne coupure et beaucoup de plaisir à varier les entraînements et à s’essayer à de nouvelles disciplines !
